বাদাম ছোট্ট খাবার হলেও পুষ্টিগুণে ভরপুর। এতে রয়েছে প্রোটিন, স্বাস্থ্যকর চর্বি, খাদ্যআঁশ, ভিটামিন ও বিভিন্ন খনিজ উপাদান। নিয়মিত পরিমিত পরিমাণে বাদাম খেলে হৃদ্স্বাস্থ্য ভালো রাখা, ক্ষুধা নিয়ন্ত্রণ এবং শরীরের প্রয়োজনীয় পুষ্টি পূরণে সহায়তা মিলতে পারে। তবে সব বাদামের পুষ্টিগুণ এক নয়। কোন বাদামে কী উপকার, তা জানা থাকলে খাদ্যতালিকায় সহজেই যোগ করা যায় এই পুষ্টিকর খাবার।
১. কাঠবাদাম: ভিটামিন ই-এর ভালো উৎস
কাঠবাদামে রয়েছে ভিটামিন ই, প্রোটিন, খাদ্যআঁশ, ম্যাগনেশিয়াম ও অসম্পৃক্ত চর্বি। ভিটামিন ই কোষকে অক্সিডেটিভ ক্ষতি থেকে সুরক্ষা দিতে সাহায্য করে। পাশাপাশি কাঠবাদামের স্বাস্থ্যকর চর্বি ও খাদ্যআঁশ হৃদ্স্বাস্থ্যের জন্য উপকারী খাদ্যাভ্যাসের অংশ হতে পারে।
২. আখরোট: ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিডের উৎস
আখরোটে উদ্ভিজ্জ ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড বা আলফা-লিনোলেনিক অ্যাসিড (এএলএ) রয়েছে। এটি হৃদ্স্বাস্থ্যের জন্য উপকারী। আখরোটে আরও আছে প্রোটিন, খাদ্যআঁশ ও বিভিন্ন অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট উপাদান। সুষম খাদ্যতালিকায় আখরোট রাখা হৃদ্স্বাস্থ্য ভালো রাখার প্রচেষ্টায় সহায়ক হতে পারে।
৩. কাজুবাদাম: ম্যাগনেশিয়াম ও কপারের জোগান
কাজুবাদামে রয়েছে ম্যাগনেশিয়াম, কপার, জিঙ্ক ও প্রোটিন। ম্যাগনেশিয়াম পেশি ও স্নায়ুর স্বাভাবিক কার্যক্রমে ভূমিকা রাখে। অন্যদিকে, কপার শরীরে শক্তি উৎপাদন এবং আয়রন ব্যবহারের মতো গুরুত্বপূর্ণ কাজে সহায়তা করে। তবে লবণ দেওয়া কাজুবাদাম বেশি খেলে সোডিয়ামের পরিমাণ বেড়ে যেতে পারে।
৪. চিনাবাদাম: প্রোটিন ও খাদ্যআঁশ
চিনাবাদাম উদ্ভিজ্জ প্রোটিনের সহজলভ্য উৎস। এতে রয়েছে স্বাস্থ্যকর অসম্পৃক্ত চর্বি, নিয়াসিন, ফোলেট ও খাদ্যআঁশ। প্রোটিন ও খাদ্যআঁশ পেট ভরা রাখতে সাহায্য করে। চিনাবাদাম উদ্ভিদজাত হলেও এটি পুষ্টিগতভাবে বাদামের মতো ব্যবহৃত হয়। তবে চিনাবাদামে অ্যালার্জি থাকলে তা এড়িয়ে চলতে হবে।
৫. পেস্তা: প্রোটিন, ফাইবার ও অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট
পেস্তায় রয়েছে প্রোটিন, খাদ্যআঁশ, পটাশিয়াম, ভিটামিন বি৬ এবং বিভিন্ন অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট। এর প্রোটিন ও খাদ্যআঁশ ক্ষুধা নিয়ন্ত্রণে সহায়ক হতে পারে। পেস্তার সবুজ ও বেগুনি রঙের সঙ্গে সম্পর্কিত কিছু উদ্ভিজ্জ উপাদানও অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট হিসেবে কাজ করে। লবণ ছাড়া পেস্তা বেছে নেওয়া ভালো।
৬. পেকান: স্বাস্থ্যকর চর্বির জোগান
পেকান বাদামে রয়েছে অসম্পৃক্ত চর্বি, খাদ্যআঁশ, ম্যাঙ্গানিজ ও বিভিন্ন অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট। খাদ্যতালিকায় পরিমিত পরিমাণে পেকান রাখা স্বাস্থ্যকর চর্বি গ্রহণের একটি উপায় হতে পারে। তবে এতে ক্যালরি বেশি থাকায় একসঙ্গে অনেকটা খাওয়া উচিত নয়।
৭. ব্রাজিল নাট: সেলেনিয়ামের উৎস
ব্রাজিল নাটে প্রচুর সেলেনিয়াম থাকে। এই খনিজ থাইরয়েড হরমোনের স্বাভাবিক কার্যক্রম এবং শরীরের অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট ব্যবস্থায় ভূমিকা রাখে। তবে ব্রাজিল নাটে সেলেনিয়ামের পরিমাণ অনেক বেশি হতে পারে। তাই নিয়মিত অনেকগুলো খাওয়া ঠিক নয়; অতিরিক্ত সেলেনিয়াম শরীরের জন্য ক্ষতিকর হতে পারে।
দিনে কতটা বাদাম খাওয়া ভালো?
সাধারণভাবে একজন সুস্থ প্রাপ্তবয়স্ক ব্যক্তি দিনে প্রায় ২৮–৩০ গ্রাম বা এক ছোট মুঠো বাদাম খেতে পারেন। কাঠবাদাম, আখরোট, কাজুবাদাম, চিনাবাদাম ও পেস্তা পালা করে খাওয়া যায়। তবে ব্যক্তির বয়স, মোট খাদ্যগ্রহণ, শারীরিক পরিশ্রম ও স্বাস্থ্যগত অবস্থার ওপর প্রয়োজনের পরিমাণ নির্ভর করে।
বাদাম খাওয়ার ক্ষেত্রে কয়েকটি বিষয় মনে রাখা জরুরি:
অতিরিক্ত লবণ, চিনি বা তেলযুক্ত বাদামের বদলে লবণবিহীন ও কম প্রক্রিয়াজাত বাদাম বেছে নিন।
বাদামে ক্যালরি বেশি, তাই অতিরিক্ত খেলে মোট ক্যালরি গ্রহণ বেড়ে যেতে পারে।
বাদামে অ্যালার্জি থাকলে সংশ্লিষ্ট বাদাম এড়িয়ে চলুন।
কিডনির রোগ বা বিশেষ খাদ্যনিয়ন্ত্রণের প্রয়োজন থাকলে চিকিৎসক বা পুষ্টিবিদের পরামর্শ নিন।
