টিনএজ বা কৈশোর হলো দ্রুত শারীরিক ও মানসিক বিকাশের সময়। এ বয়সে হাড়, পেশি, মস্তিষ্ক ও হরমোনের পরিবর্তনের জন্য শরীরের প্রয়োজন হয় পর্যাপ্ত শক্তি ও নানা ধরনের পুষ্টি। তাই শুধু পেট ভরানো নয়, খাবারের তালিকায় বৈচিত্র্য রাখাও জরুরি।
১. প্রোটিনসমৃদ্ধ খাবার: ডিম, মাছ, মুরগি, দুধ, দই, ডাল, ছোলা ও অন্যান্য ডালজাতীয় খাবার নিয়মিত রাখা ভালো। এগুলো শরীরের বৃদ্ধি ও পেশি গঠনে সহায়তা করে।
২. শাকসবজি ও ফল: প্রতিদিন বিভিন্ন রঙের শাকসবজি ও মৌসুমি ফল খাওয়ানো উচিত। এগুলো থেকে ভিটামিন, খনিজ ও আঁশ পাওয়া যায়। সম্ভব হলে ফলের বদলে গোটা ফল দিন, শুধু জুস নয়।
৩. ক্যালসিয়ামসমৃদ্ধ খাবার: কৈশোরে হাড়ের দ্রুত বৃদ্ধি হয়। তাই দুধ, দই, ছানা, ছোট মাছসহ ক্যালসিয়ামসমৃদ্ধ খাবার খাদ্যতালিকায় রাখা গুরুত্বপূর্ণ।
৪. আয়রনসমৃদ্ধ খাবার: বিশেষ করে কিশোরীদের জন্য আয়রন গুরুত্বপূর্ণ। মাছ, মাংস, ডিম, ডাল, শিমজাতীয় খাবার ও শাকসবজি থেকে আয়রন পাওয়া যায়। উদ্ভিজ্জ উৎসের আয়রনের সঙ্গে ভিটামিন সি-সমৃদ্ধ খাবার রাখলে আয়রন শোষণে সহায়তা করতে পারে।
৫. পূর্ণশস্য ও স্বাস্থ্যকর কার্বোহাইড্রেট: লাল চাল, আটার রুটি, ওটস, ভুট্টা ও অন্যান্য পূর্ণশস্য দীর্ঘসময় শক্তি জোগাতে পারে। অতিরিক্ত পরিশোধিত কার্বোহাইড্রেটের বদলে এসব খাবার বেছে নেওয়া ভালো।
৬. স্বাস্থ্যকর চর্বি: বাদাম, বীজ, মাছ ও পরিমিত উদ্ভিজ্জ তেল থেকে স্বাস্থ্যকর চর্বি পাওয়া যায়। তবে অতিরিক্ত ভাজাপোড়া খাবার এড়িয়ে চলা উচিত।
৭. পর্যাপ্ত পানি: শুধু কোমল পানীয় বা প্যাকেটজাত জুসের ওপর নির্ভর না করে নিয়মিত পানি পান করার অভ্যাস তৈরি করা জরুরি।
যেসব খাবার কমাবেন
চিপস, অতিরিক্ত মিষ্টি, কোমল পানীয়, ফাস্টফুড, অতিরিক্ত ভাজাপোড়া ও বেশি লবণযুক্ত প্রক্রিয়াজাত খাবার নিয়মিত না খাওয়াই ভালো। এসব খাবার পুষ্টিকর খাবারের জায়গা দখল করতে পারে।
টিনএজারদের খাবারের প্রয়োজন বয়স, লিঙ্গ, শারীরিক গঠন ও দৈনন্দিন শারীরিক কর্মকাণ্ডের ওপর নির্ভর করে। তাই কঠোর ডায়েট বা খাবার বাদ দেওয়ার সিদ্ধান্ত নেওয়ার আগে চিকিৎসক বা নিবন্ধিত পুষ্টিবিদের পরামর্শ নেওয়া ভালো।
তথ্যসূত্র: World Health Organization (WHO)
