জিমে গিয়ে সবাই যখন ট্রেডমিলে দৌড়াচ্ছে, তখন মধ্যবয়সী একজন দরজার কাছেই দাঁড়িয়ে আছেন। ওজন তাঁর একটু বেশি। হাঁটতেই হাঁপিয়ে যান। এসব দেখছেন আর মনে মনে ভাবছেন, “আমার দ্বারা কি আদৌ সম্ভব?"
সকালে পার্কে হাঁটতে বেরিয়েছেন। সামনে দেখলেন, অনেকেই দ্রুত হাঁটছে, কেউবা দৌড়াচ্ছে, কেউ আবার নানা ধরনের ব্যায়াম করছে। একটু দূরে দাঁড়িয়ে নিজের বয়স আর বাড়তি ওজন দেখে মনে প্রশ্ন জাগে, "আমার মতো মানুষের কি ব্যায়াম করা উচিত?"
উত্তরটা হলো, যেকোন বয়সই হোক না কেন, শরীরকে সক্রিয় রাখা অবশ্যই জরুরি। আমরা একটু বয়স বেশি যাদের তাদের ব্যাপারে তথাকথিত ব্যায়াম করতে পারবে কিনা তা নিয়ে দ্বিধায় থাকি। কিন্তু ব্যায়াম বিশেষজ্ঞদের কথা হলো, এখানেই ভুলটা হচ্ছে। শরীরকে সক্রিয় করার জন্য প্রথম দিনেই দৌড়াতে হবে না, ভারী ওজন তুলতে হবে না, এর পেছনে নিজেকে নিঃশেষ করে ফেলতে হবে না। শুরুটা হতে পারে কয়েক মিনিট হাঁটা দিয়েই।
তাহলে বয়স ও বাড়তি ওজনের মানুষের জন্য কেমন ধরনের ব্যায়াম প্রযোজ্য- আসুন জেনে নিই।
একেবারেই না করার চেয়ে অল্প করা ভালো
শারীরিকভাবে সক্রিয় থাকা সব বয়সের মানুষকে স্বাস্থ্যকর জীবনযাপন করতে সাহায্য করে। একেবারেই কোনো শারীরিক কার্যকলাপ না করার চেয়ে কিছুটা করা ভালো। তুলনামূলকভাবে সহজ উপায়ে সারাদিন সক্রিয় থাকার মাধ্যমে, মানুষ খুব সহজেই প্রস্তাবিত শারীরিক কার্যকলাপের মাত্রা অর্জন করতে পারে।
বিভিন্ন বয়সের মানুষের জন্য বিশ্ব স্বাস্থ্য সংস্থা (WHO) শারীরিক কার্যকলাপের কিছু মাত্রা উত্থাপন করেছেন। তার মধ্যে ৬৫ বছর বা তার বেশি বয়সীদের জন্য সপ্তাহজুড়ে কমপক্ষে ১৫০ মিনিট মাঝারি মাত্রার শারীরিক কার্যকলাপের লক্ষ্য দেওয়া হয়েছে। এর সঙ্গে সপ্তাহে অন্তত দুই দিন পেশি শক্ত করার ব্যায়াম এবং যাদের চলাফেরার ক্ষমতা সীমিত, তাদের ভারসাম্য বাড়াতে এবং পড়ে যাওয়া রোধ করতে সপ্তাহে ৩ বা তার বেশি দিন শারীরিক কার্যকলাপ করার পরামর্শ দেওয়া হয়েছে।
অর্থাৎ বয়স বাড়ার সঙ্গে ব্যায়াম বন্ধ নয়; বরং বয়স ও শরীরের সঙ্গে মানিয়ে নিয়ে ব্যায়ামের ধরন ও মাত্রা বেছে নিতে হবে।
শুরুটা হোক হাঁটা দিয়ে
হাঁটা হলো ব্যায়াম করার সবচেয়ে সহজ উপায়। এটি যেকোনো জায়গায় যেকোনো সময় করতে পারা যায়। হাঁটা হৃৎপিণ্ডকে সুস্থ রাখতে, রক্তচাপ কমাতে এবং হাড়কে শক্তিশালী করতে সাহায্য করে। এটি মানসিক চাপ কমিয়ে আরও ভালোভাবে ঘুমাতেও সাহায্য করে।
যিনি দীর্ঘদিন ব্যায়াম করেননি, তাঁর কাছে ৩০ মিনিট হাঁটাও প্রথমে অনেক বেশি মনে হতে পারে। সেক্ষেত্রে শুরুতেই নির্দিষ্ট সময়ের বড় লক্ষ্য ঠিক না করে অল্প সময় দিয়ে শুরু করা যেতে পারে। বয়স বেশি যাদের, তারা প্রতিদিন ১০ থেকে ১৫ মিনিট ধীরগতিতে হাঁটা শুরু করে ধীরে ধীরে সময় ও গতি বাড়াতে পারেন।
নিয়ন্ত্রণ ও প্রতিরোধ কেন্দ্র (CDC) এবং বিভিন্ন গবেষণার তথ্য অনুযায়ী, ৬৫ বা তার বেশি বয়সীদের সপ্তাহে যে ১৫০ মিনিট মাঝারি মাত্রার শারীরিক কার্যকলাপের লক্ষ্য দেয়া হয়েছে, তা সপ্তাহে ৫ দিন ৩০ মিনিট করে হাঁটলে এই লক্ষ্য পূরণ হয়।
তবে তাইবলে একবারে ৩০ মিনিট হাঁটতে হবে এমন কোনো কথা নেই। গবেষণা থেকে এখন জানা যাচ্ছে যে, সারাদিনে ভাগ করে ১০ মিনিটের তিনটি ভাগে ব্যায়াম করাও ঠিক ততটাই কার্যকর।
তবে হাঁটার গতি কেমন হবে?
কোনো জটিল ডিভাইস বা গ্যাজেট ছাড়াই নিজের ব্যায়ামের তীব্রতা বোঝার সবচেয়ে সহজ এবং বিজ্ঞানসম্মত উপায় হিসেবে "ন্যাশনাল ইনস্টিটিউট অন এজিং (NIA)" —‘টক টেস্ট’ বা কথা বলার পরীক্ষা পদ্ধতির কথা বলেছে।
এনআইএ- এর ব্যাখ্যা অনুযায়ী হাঁটার সময় হার্টবিট কিছুটা বাড়বে এবং শ্বাস একটু দ্রুত হবে। তবে হাঁটার পাশাপাশি সামনের মানুষের সাথে যদি স্বাভাবিকভাবে পুরো বাক্যে কথা বলতে পারা যায় তাহলে সেটি সাধারণত মাঝারি মাত্রার শারীরিক কার্যকলাপের মধ্যে পড়ে। বয়স্কদের জন্য এই মাত্রার হাঁটা সবচেয়ে নিরাপদ এবং হৃদযন্ত্র ও ফুসফুসের কার্যক্ষমতা বাড়াতে অত্যন্ত কার্যকর।
নতুন হাঁটা শুরু করার পর শরীর মাঝারি মাত্রায় আছে নাকি উচ্চ মাত্রায় চলে যাচ্ছে, তা এই "টকিং টেস্ট"-এর মাধ্যমে প্রতি ৫-১০ মিনিট পরপর নিজেই পরীক্ষা করে নিতে হবে। যদি দেখা যায় যে, কথা বলতে কষ্ট হচ্ছে, তবে তৎক্ষণাৎ হাঁটার গতি কমিয়ে দিতে হবে।
ওজন বেশি হলে বেছে নিন লো-ইমপ্যাক্ট এক্সারসাইজ
বাড়তি ওজন থাকলে তা ঝড়াতে অনেকে ব্যায়াম বলতে দৌড়ানো বা জাম্পিংয়ের কথাই ভাবেন। কিন্তু শুরু করার জন্য এগুলো সবার উপযোগী নাও হতে পারে। এর বদলে লো-ইমপ্যাক্ট এক্সারসাইজ বেছে নেওয়া যেতে পারে।
এটি হল এমন ধরনের ব্যায়াম, যেগুলোতে হাঁটু, গোড়ালি বা কোমরের জয়েন্টে অতিরিক্ত চাপ বা আঘাতের ঝুঁকি কম থাকে। এই ব্যায়ামগুলোর সময় শরীরের অন্তত একটি পা বা অংশ সব সময় মাটিতে বা পেডালে সংস্পর্শে থাকে, ফলে দৌড়ানো বা লাফানোর মতো তীব্র ঝাঁকুনি হয় না।
যেমন—
- স্বাভাবিক বা দ্রুত হাঁটা
- সাইকেল চালানো
- পানিতে হাঁটা বা ওয়াটার অ্যারোবিক
- চেয়ার এক্সারসাইজ
- হালকা স্ট্রেচিং
- প্রয়োজন অনুযায়ী ইয়োগা বা তাই চি
যুক্তরাষ্ট্রের 'সেন্টারস ফর ডিজিজ কন্ট্রোল এন্ড প্রিভেনশন (CDC)' এবং 'ন্যাশনাল ইন্সটিটিউট অন এজিং (NIA)' বয়স্ক ব্যক্তিদের সুস্থতার জন্য ওয়াটার অ্যারোবিক্স, যোগব্যায়াম, ডান্সিং এই ধরনের শারীরিক ব্যায়ামের ওপর বিশেষভাবে গুরুত্ব দিয়ে থাকে। এই মিশ্র বা সমন্বিত কার্যকলাপগুলো বয়স্কদের দৈনন্দিন চলাফেরা সহজ করতে এবং দীর্ঘমেয়াদে সুস্থ ও স্বাধীনভাবে জীবনযাপন করতে সবচেয়ে বেশি সাহায্য করে।
তবে এখানে একটি বিষয় মনে রাখা জরুরি, ওজন বেশি হলেই দৌড়ানোর মতো অন্যান্য ব্যায়াম করা যাবেনা এমন সরল নিয়ম নেই। বয়স, শারীরিক সক্ষমতা, হাঁটু বা কোমরের অবস্থা, হৃদ্যন্ত্রের স্বাস্থ্য এবং অন্যান্য রোগের ওপর ব্যায়ামের ধরন নির্ভর করে। তাই দীর্ঘদিন নিষ্ক্রিয় থাকার পর নতুন করে ব্যায়াম শুরু করলে নিজের সক্ষমতা অনুযায়ী ধীরে এগোনোই নিরাপদ পদ্ধতি।
শুধু কার্ডিও নয়...
হ্যাঁ, বয়স্কদের জন্য শুধু কার্ডিও নয়, পাশাপাশি স্ট্রেন্থ ট্রেনিং (Strength Training) বা শক্তি বাড়ানোর ব্যায়াম করা অত্যন্ত জরুরি। বয়স বাড়ার সাথে সাথে পেশির ভর ও হাড়ের ঘনত্ব কমতে থাকে, যা কেবল কার্ডিও (যেমন: হাঁটা বা সাইকেল চালানো) দিয়ে পুরোপুরি রোধ করা সম্ভব নয়।
তবে বয়স বেশি হলে স্ট্রেন্থ ট্রেনিং শুনেই ভারী ডাম্বেল বা জিমের মেশিনের কথা মনে করার প্রয়োজন নেই। চেয়ারে বসা থেকে ধীরে উঠে দাঁড়ানো, দেয়ালে ভর দিয়ে পুশ-আপ করা, রেজিস্ট্যান্স ব্যান্ড কিংবা নিজের শরীরের ওজন কাজে লাগানো—এসবও মাসল-স্ট্রেন্থিং এক্সারসাইজ-এর অংশ হতে পারে।
আমেরিকান হার্ট অ্যাসোসিয়েশন এবং বিশ্ব স্বাস্থ্য সংস্থার (WHO) মতে, বয়স্কদের সপ্তাহে অন্তত ২ দিন শরীরের প্রধান পেশিগুলোকে (পা, কোমর, পিঠ, বুক, পেট, কাঁধ এবং হাত) লক্ষ্য করে স্ট্রেন্থ ট্রেনিং করা উচিত। এটি হালকা ডাম্বেল, রেজিস্ট্যান্স ব্যান্ড বা শরীরের ওজন ব্যবহার করে (যেমন: স্কোয়াট বা পুশ-আপ) করা যেতে পারে। তবে যেকোনো নতুন ব্যায়াম শুরু করার আগে একজন চিকিৎসকের পরামর্শ নেওয়া আবশ্যক।
ব্যালান্স এক্সারসাইজ কেন জরুরি?
বয়স্কদের জন্য ব্যালান্স এক্সারসাইজ বা ভারসাম্য রক্ষার ব্যায়াম অত্যন্ত জরুরি, কারণ এটি মূলত পড়ে যাওয়া এবং তা থেকে মারাত্মক আঘাতের ঝুঁকি কমায়। বয়স বাড়ার সাথে সাথে আমাদের দৃষ্টিশক্তি, ভেতরের কানের কার্যক্ষমতা (যা শরীরের ভারসাম্য নিয়ন্ত্রণ করে) এবং পেশির শক্তি কমতে থাকে। এর ফলে বয়স্ক মানুষেরা সহজেই নিয়ন্ত্রণ হারিয়ে পড়ে যান। তাই ব্যায়ামের একটি অংশ হওয়া উচিত শরীরের ভারসাম্য ধরে রাখার অনুশীলন।
কিছু সহজ ব্যালান্স এক্সারসাইজ হতে পারে কোনো শক্ত চেয়ার বা দেয়াল ধরে এক পা সামান্য ওপরে তুলে ১০-২০ সেকেন্ড দাঁড়িয়ে থাকা, এক লাইনে সোজা হয়ে দাঁড়িয়ে পেছনের পায়ের আঙুল সামনের পায়ের গোড়ালিকে স্পর্শ করার মতো করে হিল-টু-টো ওয়াক করা, প্রয়োজন অনুযায়ী তাই-চি, হাত ব্যবহার না করে চেয়ার থেকে শুধু পায়ের জোরে ওঠা এবং বসার মাধ্যমে চেয়ার স্কোয়াট করা যেতে পারে।
তবে ভারসাম্যের ব্যায়াম করার সময় অবশ্যই নিরাপত্তার বিষয়টি মাথায় রাখতে হবে। প্রয়োজন হলে দেয়াল, শক্ত চেয়ার বা অন্য কোনো স্থির অবলম্বনের কাছে থেকে অনুশীলন করা উচিত।
বাংলাদেশের বাস্তবতাও বলছে, আরও সক্রিয় হওয়া দরকার
বাংলাদেশের বয়স্ক জনগোষ্ঠী নিয়েও গবেষণায় শারীরিক নিষ্ক্রিয়তার একটি উল্লেখযোগ্য চিত্র পাওয়া গেছে। গবেষণার ফলাফলগুলোতে দেখা গেছে যে, দেশের প্রবীণদের একটি বড় অংশই প্রয়োজনীয় শারীরিক পরিশ্রম করেন না, যা তাদের অসংক্রামক ব্যাধি যেমন—ডায়াবেটিস ও উচ্চ রক্তচাপের ঝুঁকি বহুগুণ বাড়িয়ে দিচ্ছে।
উইলি (Wiley) জার্নালে প্রকাশিত একটি সাম্প্রতিক গবেষণায় দেখা গেছে, বাংলাদেশের প্রবীণদের মধ্যে অপর্যাপ্ত শারীরিক পরিশ্রম একটি বড় স্বাস্থ্যঝুঁকি হিসেবে দেখা দিয়েছে। বিশ্ব স্বাস্থ্য সংস্থার তথ্য অনুযায়ী, অনুপযুক্ত খাদ্যাভ্যাসের পর শারীরিক নিষ্ক্রিয়তাই বাংলাদেশে তৃতীয় শীর্ষ স্বাস্থ্যঝুঁকি। এই গবেষণায় প্রবীণদের দীর্ঘমেয়াদী সুস্থতার জন্য চিকিৎসার চেয়ে আগাম প্রতিরোধমূলক পদক্ষেপ (যেমন: নিয়মিত হাঁটা ও ব্যায়াম) নেওয়ার ওপর জোর দেওয়া হয়েছে।
ফ্রন্টিয়ার্স (Frontiers) পাবলিক হেলথ জার্নালে প্রকাশিত বাংলাদেশে ৬০ বছরের ঊর্ধ্বের প্রবীণদের ওপর করা একটি সমীক্ষায় দেখা গেছে, যারা নিয়মিত হাঁটেন বা ব্যায়াম করেন, তাদের "অ্যাক্টিভ এজিং" বা সক্রিয়ভাবে সুস্থ থাকার হার যারা ব্যায়াম করেন না তাদের চেয়ে প্রায় ১০-১৫% বেশি।
অন্যদিকে, ২০২১ সালে জাতীয় প্রতিনিধিত্বমূলক জরিপ এ গবেষনায় ৬০ বছর বা তার বেশি বয়সী ৪,৮১৭ জনের তথ্য বিশ্লেষণ করা হয়। গবেষণায় দেখা গেছে, প্রায় ৩৮.৪% বয়স্ক মানুষ সামগ্রিকভাবে শারীরিক নিষ্ক্রিয়তার শিকার। এর মধ্যে নারীদের (৩৯.৭%) নিষ্ক্রিয়তার হার পুরুষদের (৩৭.৩%) তুলনায় কিছুটা বেশি।
তাই বাংলাদেশের বাস্তবতায় ‘ব্যায়াম করব কি করব না’—এই প্রশ্নের চেয়ে গুরুত্বপূর্ণ হয়ে দাঁড়ায়, কীভাবে নিরাপদে এবং নিয়মিতভাবে শরীরকে সচল রাখা যায়।
কোন ভুলগুলো করা যাবে না?
বয়স বেশি এবং ওজন বেশি হলে ব্যায়াম শুরু করার সময় কয়েকটি বিষয়ে সতর্ক থাকা জরুরি-
- প্রথমত, অন্যের এক্সারসাইজ রুটিন হুবহু অনুসরণ করা যাবে না। সবার শরীরের সক্ষমতা এক নয়। আপনার পাশের মানুষ ৩০ মিনিট দৌড়াতে পারছেন বলেই আপনাকেও তা করতে হবে, এমনটা কিন্তু নয়।
- ব্যায়ামের শুরুতে হঠাৎ করে খুব ভারী বা উচ্চ তীব্রতার ব্যায়াম বেছে নেওয়া যাবেনা। দীর্ঘদিন নিষ্ক্রিয় থাকার পর হঠাৎ ভারী ব্যায়াম শুরু করলে শরীরের ওপর অপ্রয়োজনীয় চাপ পড়তে পারে।
- প্রথমেই ওয়ার্ম-আপ বা শরীর গরম না করেই সরাসরি মূল ব্যায়াম শুরু করার মতো ভুলগুলো করা যাবে না। ব্যায়ামের আগে অন্তত পাঁচ মিনিট হালকা হাঁটা বা স্ট্রেচিং করে শরীর গরম করে নিতে হবে।
- ব্যথাকে উপেক্ষা করা ঠিক নয়। বিশেষ করে তীব্র বা নতুন ধরনের ব্যথা, মাথা ঘোরা, অস্বাভাবিক শ্বাসকষ্ট, বুকব্যথা বা অসুস্থ লাগলে ব্যায়াম করা থামিয়ে চিকিৎসকের পরামর্শ নেওয়া উচিত।
- শুধু ওজন কমানোর উদ্দেশ্যে ব্যায়ামকে দেখবেন না। বয়স বাড়ার সঙ্গে মাসল স্ট্রেন্থ, ব্যালান্স এবং দৈনন্দিন কাজ করার সক্ষমতা ধরে রাখাও সমান গুরুত্বপূর্ণ।
- কোনো দীর্ঘমেয়াদি রোগ (যেমন: উচ্চ রক্তচাপ, হৃদরোগ বা হাড়ের সমস্যা) থাকলে চিকিৎসকের পরামর্শ ছাড়া নতুন কোনো কঠোর ব্যায়াম রুটিন শুরু করা ঠিক নয়।
নিজে নিজে চেয়ার থেকে উঠে দাঁড়াতে পারা, বাজারের ব্যাগটা নিজে বহন করতে পারা, সিঁড়ি দিয়ে কয়েক ধাপ উঠতে পারা, পড়ে যাওয়ার ভয় ছাড়া হাঁটতে পারা, সন্তান বা নাতি-নাতনির সঙ্গে একটু বেশি সময় হাঁটতে পারা- এসবই তো সুস্থ থাকার মাপকাঠি। তাই বয়স হয়েছে বলে ব্যায়াম বন্ধ করার প্রয়োজন নেই।
ব্যায়ামের সবচেয়ে বড় সাফল্য সবসময় ওজনের মেশিনে দেখা যায় না। কখনো কখনো তার সবচেয়ে বড় প্রমাণ হলো; আজ যে কাজটি করতে কষ্ট হতো, কয়েক মাস পর সেটিই আপনি একটু সহজে করতে পারছেন।
তথ্যসূত্র :
বিশ্ব স্বাস্থ্য সংস্থা
সেন্টার ফর ডিজিজ কন্ট্রোল এন্ড প্রিভেনশন (CDC)
ন্যাশনাল ইনস্টিটিউট অন এজিং (NIA)
জার্নাল
