শরীরের পেশি, হাড়, ত্বক ও বিভিন্ন গুরুত্বপূর্ণ কার্যক্রমের জন্য প্রোটিন অপরিহার্য। বয়স বাড়ার সঙ্গে পেশি ধরে রাখার গুরুত্বও বাড়ে। তাই প্রতিদিনের খাবারে পর্যাপ্ত ও ভালো মানের প্রোটিন থাকা জরুরি। তবে বেশি প্রোটিন খেলেই বেশি স্বাস্থ্যকর—বিষয়টি এমন নয়। প্রোটিনের উৎস ও পরিমাণ—দুটিই গুরুত্বপূর্ণ। (The Nutrition Source)
সহজে প্রোটিন বাড়ানোর ৭ উপায়
১. সকালের নাস্তায় ডিম রাখুন
একটি বড় ডিমে প্রায় ৬–৭ গ্রাম প্রোটিন থাকে। সিদ্ধ, পোচ বা কম তেলে রান্না করা ডিম হতে পারে সহজ ও পুষ্টিকর প্রোটিনের উৎস।
২. গ্রিক দই বেছে নিন
গ্রিক দই সাধারণ দইয়ের তুলনায় ঘন এবং সাধারণত বেশি প্রোটিনসমৃদ্ধ। এর সঙ্গে ফল, বাদাম বা বীজ যোগ করে পুষ্টিকর নাশতা তৈরি করা যায়।
৩. খাবারে বাদাম ও বীজ যোগ করুন
কাঠবাদাম, চিনাবাদাম, কুমড়ার বীজ বা অন্যান্য বাদাম-বীজ সালাদ, দই কিংবা ওটসের সঙ্গে খেতে পারেন। তবে এগুলোতে ক্যালরিও বেশি, তাই পরিমাণে সংযম জরুরি।
৪. পিনাট বাটার খেতে পারেন
চিনি ও অতিরিক্ত লবণ কম থাকা পিনাট বাটার রুটি, ফল বা ওটসের সঙ্গে খাওয়া যায়। দুই টেবিল চামচে প্রায় ৭–৮ গ্রাম প্রোটিন থাকতে পারে।
৫. নিয়মিত মাছ খান
মাছ ভালো মানের প্রোটিনের উৎস। তৈলাক্ত কিছু মাছে থাকা ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিডও হৃদ্স্বাস্থ্যের জন্য উপকারী। ভাজা মাছের বদলে ঝোল, সেদ্ধ বা কম তেলে রান্না করা মাছ বেছে নেওয়া ভালো।
৬. ডাল, ছোলা ও সয়া বাড়ান
মসুর ডাল, মুগ ডাল, ছোলা, মটরশুঁটি ও সয়া প্রোটিনের পাশাপাশি খাদ্যআঁশও দেয়। আমাদের প্রতিদিনের খাবারে এগুলো যোগ করা সহজ এবং তুলনামূলকভাবে সাশ্রয়ী।
৭. দই বা কটেজ চিজ রাখতে পারেন
দই ও কটেজ চিজ প্রোটিনের ভালো উৎস হতে পারে। ফল, বাদাম বা বীজের সঙ্গে খাওয়া যায়। তবে প্যাকেটজাত খাবার কিনলে লবণ, চিনি ও চর্বির পরিমাণ দেখে নেওয়া ভালো।
প্রোটিন, হার্ট ও কিডনি—কী সম্পর্ক?
হার্টের জন্য শুধু কতটা প্রোটিন খাচ্ছেন তা নয়, কোন খাবার থেকে প্রোটিন নিচ্ছেন সেটিও গুরুত্বপূর্ণ। ডাল, সয়া, বাদাম, মাছ ও অন্যান্য স্বাস্থ্যকর উৎসকে লাল ও প্রক্রিয়াজাত মাংসের পরিবর্তে বেছে নেওয়া হৃদ্স্বাস্থ্যের জন্য বেশি উপকারী হতে পারে। (The Nutrition Source)
অন্যদিকে, প্রোটিন শরীরের জন্য প্রয়োজনীয় হলেও কিডনি রোগে আক্রান্ত ব্যক্তির ক্ষেত্রে অতিরিক্ত প্রোটিনের পরিমাণ নিয়ে সতর্ক থাকতে হয়। কিডনি রোগ থাকলে নিজের ইচ্ছায় উচ্চ-প্রোটিন খাদ্যাভ্যাস শুরু না করে চিকিৎসক বা পুষ্টিবিদের পরামর্শ নেওয়া উচিত।
সুস্থ প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য সাধারণ ন্যূনতম প্রোটিনের চাহিদা শরীরের প্রতি কেজি ওজনের জন্য প্রায় ০.৮ গ্রাম প্রতিদিন। বয়স, শারীরিক পরিশ্রম ও স্বাস্থ্যগত অবস্থার ওপর প্রয়োজন পরিবর্তিত হতে পারে। (The Nutrition Source)
তাই লক্ষ্য হোক—বেশি নয়, প্রয়োজনমতো ভালো মানের প্রোটিন।
সূত্র: হার্ভার্ড টি.এইচ. চ্যান স্কুল অব পাবলিক হেলথ, আমেরিকান হার্ট অ্যাসোসিয়েশন
ঢাকা/এটি/ আরএস
